HARJOITUS
Jos sinulla on selkäkipuja, on hyvä aloittaa rauhallisesti ja tehdä mahdollisimman tietoisesti pieniä liikkeitä, joita pystyt hallitsemaan.
- Jalanvienti hallitusti taakse. Seiso sivuttain, toinen jalka korokkeella, (noin 10-20 cm riittää). Vie vapaana oleva jalka hitaasti ja hallitusti, taakse. Yritä tiedostaa pakaran ja alaselän lihasten jännittyminen liikkeen aikana. Pidä pakara hetken aikaa jännityksessä. Lähde tuomaan jalkaa hitaasti ja hallitusti eteen. Niin pitkälle kuin pystyt, niin että lantion asento ja liike pysyy hallinnassasi. Pidä hetki edessä. Laske hitaasti ja hallitusti alas.
Tee noin 10 kertaa per puoli.
Lepää hetki lattialla maaten polvet koukussa. Kuuntele alaselkää.
- vatsallaan maaten suoran jalan nosto n. 5 senttiä ilmaan. Samalla tiedostaen, että alaselkä ja pakara jännittyvät suorassa linjassa lapaan asti. Kun linja siirtyy sivuun tai pettää, niin laske jalka alas ja aloita uudelleen. Nosta vain siihen asti, että asento ja halutut linjat pysyvät hallinnassa.
Kun liike ei enää onnistu. Lepää lattialla selällään maaten ja polvet koukussa.
Tee aamuin ja illoin noin 10 liikettä per jalka, tai kunnes liikeharjoite ei enää onnistu.
Mikä on iliopsoas ja mikä on sen vaikutus alue?
Iliopsoas-lihas muodostuu kahdesta päälihaksesta: suoliluulihaksesta (m. iliacus) ja lannelihaksesta (m. psoas major), jotka yhdessä tunnetaan nimellä lonkankoukistaja. Tämä lihasryhmä sijaitsee syvällä vatsan ja lantion alueella, ulottuen lannerangasta ja suoliluun sisäpinnalta alas reisiluuhun. Iliopsoas on keskeinen lantion ja lonkan liikkuvuuden sekä ryhdin ylläpidon kannalta, sillä se mahdollistaa lonkan koukistuksen ja vaikuttaa suoraan alaselän asentoon.
Vaikutusalueet ulottuvat alaselän, lantion ja lonkan lisäksi myös reisiin ja jopa polviin saakka. Kireä tai heikko iliopsoas voi aiheuttaa alaselkäkipua, lonkan jäykkyyttä ja vaikuttaa kävelyyn sekä juoksuun. Siksi lihaksen huolto, venyttely ja vahvistaminen ovat tärkeitä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta.
Iliopsoaksen vahvistaminen
Iliopsoas-lihaksen vahvistaminen on tärkeää niin selän, lantion kuin lonkankin terveydelle. Kun lihas on vahva ja joustava, se tukee ryhtiä ja parantaa toimintakykyä arjessa. Hyvin vahvistettu iliopsoas auttaa ehkäisemään alaselän kipuja sekä parantaa liikkuvuutta esimerkiksi kävellessä, noustessa portaissa tai urheillessa.
Tehokkaita harjoituksia iliopsoaksen vahvistamiseen ovat muun muassa lonkankoukistus seisten tai selinmakuulla, askelkyykyt sekä jalannostot. Varmista, että liikkeet tehdään rauhallisesti ja hallitusti, jotta syvät lihakset aktivoituvat oikein. Säännöllinen vahvistaminen tukee myös muiden lantionseudun lihasten toimintaa ja auttaa ylläpitämään tasapainoista lihaskuntoa.
Liikeharjoitteet iliopsoakselle
Iliopsoas-lihaksen vahvistamiseen ja liikkuvuuden parantamiseen sopivat erityisesti seuraavat liikeharjoitteet. Silloin kun alaselkä toimii ja nämä liikkeet ovat mahdollisia, eivätkä tuota kipua.
- Polvennostot seisten: Seiso suorana, nosta toista polvea kohti rintaa pitäen selän suorana. Palauta rauhallisesti alas ja toista toisella jalalla. Tee 10–15 toistoa/jalka.
- Lonkankoukistus selinmakuulla: Makaa selälläsi, toinen polvi koukussa ja toinen jalka suorana. Nosta suora jalka hitaasti ylös noin 45 asteen kulmaan ja laske alas. Toista 10–15 kertaa/jalka.
- Askelkyykky: Astu pitkä askel eteen ja laskeudu alas niin, että molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Pidä selkä suorana ja keskity liikkeen hallintaan. Tee 10 toistoa/jalka.
- Syvä lonkan avaus: Istu lattialla toinen jalka edessä ja toinen taakse koukistettuna. Nojaa hieman eteenpäin ja pidä venytys 20–30 sekuntia.
Muista tehdä harjoitukset rauhallisesti ja hallitusti, jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn ja vältät turhia rasituksia.